Välj bra näring för pengarna!
Kroppen behöver energi, protein och en mängd andra näringsämnen för att fungera. I synnerhet behöver barn detta då de ska kunna växa och utvecklas.
Vi behöver alla äta varierat och nyttigt samtidigt som vi vill att maten är hållbar. Dessutom har många en snålare matbudget idag än tidigare till följd av att priserna ökat för både el, bränsle och mat. Så hur gör man för att få mest och bäst näring för pengarna? Vad bör vi äta mer av och vad skulle vi må bättre av att äta mindre av? Och den viktigasre frågan av dem alla, måste man sluta äta kött?
Hur äter vi egentligen?
Vi äter mer…
Vi äter mer onyttigt…
Om vi tittar på vad det är vi äter så är det framför allt konsumtionen av sötsaker, sötade drycker, kaffe, te, choklad och alkohol som vi äter och dricker mer av än vad som är hälsosamt för oss. Vi äter alltså mer än vi behöver och särskilt av den mat som vi behöver minst.
Vi slänger mer mat…
Samtidigt som vi äter mer och fel mat är det också så att vi har ett stort matsvinn i hushållen. En tredjedel av den mat som produceras i världen äts inte upp. På global nivå står matsvinnet för 8–10 procent av utsläppen av växthusgaser i världen. Här i Sverige slänger var och en av oss 37 kilo mat per person och år. Det är alltså både dåligt för miljön och för plånboken – framför allt om man vill hålla matkontot nere.
Så borde vi ändra våra matvanor?
Den senaste undersökningen om vuxnas matvanor, Riksmaten vuxna, är från 2010–2011. Den visade då att våra matvanor inte är tillräckligt bra för att främja folkhälsan varken på kort eller lång sikt. Bättre matvanor skulle kunna minska förekomsten av fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes, uppger Livsmedelsverket.
Hur gör man för att äta nyttigt?
Med det kämpiga ekonomiska läget som gäller är det nog många som funderar på vilka förändringar som kan göras för att minska på kostnaderna. Det handlar inte bara om att få i sig mat och bra näring, utan också om att inte behöva göra avkall på värderingar – som att maten ska vara producerad på ett schysst sätt och hanteras som en värdefull resurs. Så vad kan man som konsument göra?
Vad säger kostråden?
Känns tallriksmodellen bekant? Tallriksmodellen är ett hjälpmedel från Livsmedelsverket för alla som vill äta sunt. Den visar hur kött kan kombineras med grönsaker, bröd, rotfrukter, potatis med mera till en bra måltid. I tallriksmodellen utgör kött eller annan proteinrik mat en femtedel. Resten av tallriken fyller man med mat från växtriket.
De allmänna råden från organisationer som Livsmedelsverket, Folkhälsomyndigheten, Världshälsoorganisationen (WHO) och World Cancer Research Fund (WRCF) pekar åt samma håll; vi bör i första hand sträva efter att ha en hälsosam vikt, röra på oss och motionera mer, äta mer grönt, begränsa mängden godis, sötade drycker och andra energitäta livsmedel, samt begränsa mängden rött kött till 500 gram tillagad vikt per vecka.
Idag rekommenderas i de svenska kostråden för hälsosamma matvanor att man äter max 500 gram rött kött i veckan. En mindre del av det kan vara charkuterier, som skinka eller korv. Det är köttets tillagade vikt som anges i rekommendationen om 500 gram. Detta motsvarar 600–750 gram otillagat kött.
Se till att äta mycket mat från växtriket – minst 5 portioner grönsaker, frukt och bär varje dag och rikligt med baljväxter och fullkornsprodukter. Låt gärna grönsaker och rotfrukter få en stor plats på tallriken, komplettera med potatis, pasta, bröd eller gryn, och kött, fisk, ägg och baljväxter som bönor, linser och ärtor. Då får du en bra måltid med lagom mängd energi och mycket näring och smak. Fyll en femtedel av tallriken med kött eller annan proteinrik mat och resten av tallriken med mat från växtriket. Enkelt och smart!
Ta gärna hjälp av våra goda vardagsrecept som har en bra balans mellan kött, grönsaker och baljväxter – nyttig mat för hela familjen med en massa fräscha och goda tillbehör.
Nya kostråd är på gång
De nordiska näringsrekommendationerna används som underlag till de svenska kostråden. I juni 2023 presenterades en ny version av de nordiska näringsrekommendationerna (NNR2023) och nu pågår arbete med att uppdatera kostråden och riktlinjer för offentliga måltider.
NNR2023 har utöver näring även tagit fram rekommendationer för olika livsmedelsgrupper och vägt in miljömässig hållbarhet i arbetet. I arbetet med de miljömässiga hållbarhetaspekterna så används främst globala underlag som inte är representativt för de livsmedel som produceras i Sverige.
Vidare är livsmedelsgrupperna inte bedömda utifrån samma parametrar. Vissa livsmedelsgrupper är bedömda utifrån miljö som helhet och vissa utifrån enstaka parametrar som klimat.
I uppdateringen av kostråden ska Livsmedelsverket ta hänsyn till NNR2023, men också andra underlag, svenska förutsättningar, matvanor i Sverige, nationella miljöaspekter, konsumentperspektivet, livsmedelsstrategin och försörjningsförmåga av livsmedel i kris och krig.
» Hur ska kommande kostråd se ut?
» Är kött bra för oss och Sverige?
» Ska kött finnas med i våra framtida kostråd?
Kött är både Billigt och nyttigt
Kött ses ofta som en relativt dyr råvara, men om man jämför med vilken näring du får och som du kan tillgodogöra dig är det faktiskt både billigt och nyttigt. Kött är nämligen ett av de mest näringstäta livsmedlen. Även en mindre mängd kött ger många nödvändiga näringsämnen och mineraler som kroppen lätt kan ta upp.
5 skäl att inte utesluta köttet på tallriken
Kött är ett av de mest näringstäta livsmedel som finns – alltså ett smart sätt att få i sig mycket av den näring som kroppen behöver.
Kött är proteinrikt och innehåller alla aminosyror som kroppen behöver. Protein behövs för att bygga muskler och för många av de processer som sker i cellerna, för immunförsvaret och mycket mer. En portion kött à 125 gram ger dig cirka 25 gram protein. En vuxen person som väger 70 kg behöver minst 58 gram protein per dag, så från en enda portion kött kan man få en betydande del av detta.
Kött ger värdefulla mineraler och vitaminer och innehåller bland annat mycket järn, zink och selen, vitamin B12, B6, tiamin och niacin. Särskilt järn och B12 finns inte i samma utsträckning i växtbaserad mat, och för kroppen kan det ofta vara svårare att ta upp näring från de vegetabiliska källorna.
Kött är mycket rikt på järn. Järnet som finns i kött kallas hemjärn och är en typ av järn som kroppen lätt tar upp. Köttet gör dessutom att mer av det järn som finns i den växtbaserade maten tas upp.
Kött med låg fetthalt är bra för den som vill snåla på kalorierna eftersom protein mättar mycket bra. Magra styckningsdetaljer som biff, filé och skinka (utan fettrand) innehåller inte mer än 2–3 procent fett.
Kött innehåller massor av näring!
Här kan du läsa mer om alla näringsämnen i kött.
8 smarta tips som ger mer näring för pengarna och förenklar vardagen
- Välj udda styckningsdetaljer. Välj inte bara filé och färs. Lite mer ovanliga detaljer är ofta billigare på grund av en lägre efterfrågan. På vår sida Nose to Tail hittar du inspiration, fakta och recept!
- Leta efter ersättare. Många styckdetaljer går att byta till billigare. Ska du laga gryta kan du ersätta högreven med den billigare bogen och ska du laga stek kan du ersätta rostbiffen med en fransyska. Du kan också testa att byta köttslag. Gris är generellt billigare än nöt. Ersätt grytbitar av nöt med grytbitar av gris.
- Dryga ut dina kötträtter med grönsaker, rotfrukter, svamp, lök, bönor och linser – i köttfärssås, grytor och så vidare. På så vis får du dessutom i dig mer grönsaker och baljväxter som både är rika på näring och fibrer.
- Laga storkok. Du får oftast ett lägre kilopris om du köper större förpackningar och hela bitar av kött. Om du inte vill äta samma rätt flera dagar i rad kan du frysa in rätten i portionsstorlekar.
- Planera för fler rätter samtidigt. Om du exempelvis lagar en stek på söndagen kan du planera för att strimla ner resterna i en pastasås dagen efter.
- Planera inte innan du kommer till affären. Istället för att bestämma i förväg vad du ska laga till mat går du till butiken och ser vad som finns och till priser som passar din budget.
- Spara buljongen när du kokat kött och använd till ramen eller som bas i en soppa – mycket av näringen är kvar i buljongen.
- Ät inälvsmat. Förr var det en del av vardagen men idag rynkar många på näsan åt inälvsmaten. Faktum är att det är den mest näringsrika delen på djuret och i många fall även den billigaste.
Recept för hela familjen
Vad säger forskningen?
Köttfaktorn och biotillgänglighet
Redan 1968 upptäckte en grupp forskare den så kallade köttfaktorn. Köttet i en måltid bidrar inte bara i sig självt med viktiga näringsämnen såsom järn – det förbättrar också järnupptaget från måltidens vegetabilier.
Även nya studier bekräftar köttets betydelse i en varierad och hälsosam kost. Hösten 2022 disputerade Cecilia Mayer Labba med avhandlingen Nutritional Limitations of a Green Protein Shift with Focus on Iron där hon bland annat tittade på järnets biotillgängligheten, det vill säga järnupptaget, från vegetabiliska måltider.
Hon undersökte upptaget av så kallat icke-hemjärn hos fertila kvinnor vid enskilda måltider. Resultatet visade då att upptaget från åkerbönsprotein låg på 4,2 procent medan det från nötkött var 21,7 procent och från torsk 9,2 procent. Med andra ord var upptaget från kött många gånger högre än från vegetabilier.
Är järnbrist vanligt?
I Sverige är näringsbrist generellt inget stort problem och de flesta får i sig tillräckligt av viktiga näringsämnen, men det finns undantag. Undersökningen Riksmaten Ungdom från 2018 visar att var tredje tjej i årskurs 8 samt i årskurs 2 på gymnasiet har tecken på järnbrist.
Brist på järn drabbar oftare gravida samt kvinnor och fickor som menstruerar. Resultatet från undersökningen över ungas matvanor är allvarligt, eftersom brist på järn under uppväxtåren bland annat kan påverka den mentala utvecklingen. Förmågan att ta upp järn försämras också med åldern och blodbrist till följd av för lite järn är även vanligare hos äldre.
Nästan alla unga äter för mycket salt och hälften äter för mycket socker. De flesta skulle också behöva äta dubbelt så mycket fullkorn som de gör.
Det är viktigt med näringsrik skolmat
Eftersom nästan var tredje svensk tonårstjej idag har tecken på järnbrist – och brist på järn under uppväxtåren kan ge allvarliga men, bland annat på den kognitiva utvecklingen – är Cecilia Mayer Labbas studie av stor betydelse. Att säkerställa att unga får i sig tillräckligt med näring har också varit det övergripande syftet med skolmatsprogrammet alltsedan starten 1946.
Nya studier visar att skolmaten har haft betydande långsiktiga fördelar för elevernas utbildning, livsinkomst och allmänna hälsa – och gjort dem 1 centimeter längre.
När det gäller näringsupptag har man på senare tid än mer börjat uppmärksamma växternas fytinsyra – en så kallad antinutrient som binder till sig mineraler, som järn, och gör att kroppen inte kan ta upp dem.
När växtprotein framställs i stor skala inom industrin (”vegobullar”) kan fytinsyran komma att öka till den grad att den hämmar upptaget av mineraler även från andra livsmedel.
Susanne Bryngelsson med flera uppmärksammar i sin studie Nutritional assessment of Plant-Based Meat Analogues on the Swedish market kroppens faktiska möjligheter att ta upp järnet i de vegetabiliska produkterna. De efterlyser mer forskning kring näringsinnehåll och biotillgänglighet hos köttsubstituten, så kallade PBMA.
Även Cecilia Mayer Labba har undersökt näringsinnehållet i köttsubstitut och funnit brister. Studien uppmärksammades av både Svenska Dagbladet och TV4.
Vanliga frågor om kött och hälsa
1) Behöver man äta extra protein när man vill bygga muskler?
Många tror att man behöver specialprodukter, men helt vanlig mat duger precis lika bra. Om du äter kött får du förutom protein i dig bland annat järn, zink, magnesium. Alltså näringsämnen som är vanliga i kosttillskott i pillerform – som inte alltid är nyttiga.
Vad gäller protein får de allra flesta i sig precis vad de behöver via den vanliga maten, och för att bli stark behövs inte bara protein utan också kolhydrater, fett, grönsaker och frukt. Det är inte konstigare än tallriksmodellen och bra matvanor!
Men vi har alla olika energibehov. Det skiljer sig mellan män och kvinnor, hur gammal man är och hur mycket muskelmassa man har, bland annat. Så om man till exempel jämför en kille i 16–17-årsåldern som tränar mycket med hans mamma som arbetar stillasittande, så behöver killen kanske två eller tre gånger så mycket energi.
2) Vad är det viktigaste man skulle kunna göra i ett skolkök för att äta mer hållbart? Är det att dra ned på köttet?
Matens stora uppgift i skolan är att ge näring och energi, för att eleverna ska orka lära och delta på ett positivt sätt i allt som skolan erbjuder. Länge har det slängts mycket mat från restaurangerna i skolor och förskolor – hela 62 ton. Det är mat som skulle räcka till ungefär 40 000 människor under en dag. Det viktigaste och mest resurssmarta är såklart att maten hamnar i barnens magar!
Inflation och högre priser på det mesta, inte minst på mat, har gjort att hushållen har fått det tuffare ekonomiskt, och idag rapporter skolor om att barnen äter mer till lunch än tidigare. En del skolor väljer också att satsa extra på lunchen. Det är bra!
3) Om jag vill minska min påverkan på klimatet, måste jag sluta äta kött?
Du behöver inte sluta äta kött, men var noga med vilket kött du väljer – det är väldigt stor skillnad på kött och kött. Hela 75 procent av klimatutsläppen globalt kommer från fossila energikällor som kol, olja och gas. Medan ungefär 5 procent av de globala utsläppen av klimatgaserna är metan från idisslande djur. Om man ser på hela matproduktionen i världen, så har just köttproduktionen en stor miljöpåverkan om man jämför med annan typ av matproduktion.
Det svenska nötköttet har i genomsnitt 60 procent lägre klimatavtryck än den globala köttproduktionen. Det beror bland annat på att vi i Sverige använder mestadels klimatsmart gräs till foder, och vi har en sund djurhållning med friska djur.
En miljöfråga som är minst lika viktig som klimatet är förlust av den biologiska mångfalden och att allt fler arter försvinner. Ett skäl till det i Sverige är att vi inte har tillräckligt med betande djur. De ekosystemtjänster som betande djur bidrar med, så som biologisk mångfald och kolinlagring, är väldigt viktiga, och gör att köttets klimatpåverkan blir lägre.
4) Kan få cancer av kött?
Det är aldrig ett enskilt livsmedel som gör att man blir sjuk eller inte. Det handlar om helheten, och om långsiktigt hälsosamma vanor. Kött och chark har koppling till tjocktarmscancer och ändtarmscancer, vilket är två diagnoser. Övervikt och fetma är kopplade till tretton cancerdiagnoser. Den största orsaken till cancer som vi kan påverka är rökning. Även fysisk aktivitet minskar cancerrisken.
I en Lancet-publicerad rapport, ”The global, regional, and national burden of colorectal cancer and its attributable risk factors in 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017”, lyfter forskarna fram en kosthållning med lågt innehåll av kalcium, mjölk och fibrer, liksom låg fysisk aktivitet och övervikt, som rapportens främsta riskfaktorer kopplade till tjock- och ändtarmscancer (efter alkohol och rökning). En kosthållning med ett högt intag av rött kött respektive ett högt intag av processat kött utgjorde rapportens lägsta riskfaktorer.
World Cancer Research Fund International har samlat 10 råd för att motverka cancer. Två av dem är att äta en bra, varierad kost med fullkorn, frukt och grönt, och att motionera.
5) Jag har hört att det finns antibiotika i kött. Stämmer det?
Nej, det finns inte antibiotika i kött. Däremot använder många andra länder ganska stora mängder antibiotika i sin djurproduktion, i förebyggande syfte. Där får djuren antibiotika i foder och vatten för att de inte ska bli sjuka. Ytterst handlar detta om en djurhållning där djuren inte mår bra. Antibiotikan hamnar inte i vår mat, men däremot så hamnar allt som djuren får i sig till slut i mark och vatten, och på så vis i vårt ekosystem. Detta leder slutligen till antibiotikaresistens.
I Sverige använder vi endast antibiotika till djuren om de blir sjuka, men inte i förebyggande syfte. Sverige är det land inom EU med lägst användning av antibiotika i djurproduktionen.
6) Om vi ska äta hållbart och hälsosamt, hur ska vi egentligen göra?
Vi bör fokusera mer på vad vi behöver äta mer av än vad vi bör undvika. För de flesta av oss handlar det om att äta vanlig bra mat, men också mer av frukt och grönt, mer fullkornsprodukter, och mindre fett och socker. Bättre matvanor skulle minska förekomsten av våra stora folksjukdomar hjärt-och kärlsjukdomar, fetma, cancer och typ 2-diabetes.
Oavsett vad vi väljer att äta behöver vi vara uppmärksamma på våra val. Frukt och grönt kan orsaka skövling av regnskog för att ge plats åt nya plantager, och även en förlust av biologisk mångfald på grund av kemikalieanvändning. Välj mat som kommer från det nära. Svensk matproduktion har låg klimat- och miljöpåverkan i jämförelse med importerad mat. Både vad gäller kött och vegetabilier.
Rekommenderade videos
Så äter du gott, hälsosamt och hållbart
Så lagar du näringsrik mat